Affinement de Jambe
Muscler les abducteurs :
(extérieur des cuisses).Position
Allongée sur le côté droit, jambes tendues dans le prolongement du buste, chevilles fléchies, en appui sur l'avant-bras droit.
Mouvement
Soulevez la jambe gauche en gardant le pied à angle droit et montez le genou au minimum à la hauteur de la hanche.
Durée de la séquence
Jambe en haut, comptez jusqu'à 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil
Le mouvement doit être lent et la jambe, toujours contractée.
(Intérieur des cuisses).
Position
Allongée sur le côté droit, en appui sur l'avant-bras droit, la main gauche posée devant la poitrine.
Mouvement
Passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied à plat, à mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville fléchie.
Durée de la séquence
Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil
Gardez les abdominaux contractés et le dos droit pendant toute la durée de l'exercice.
Muscler les quadriceps
(devant de la cuisse)
Position
Assise sur un tapis, en appui sur les mains, les bras derrière le dos et les genoux pliés.
Mouvement
Soulevez la poitrine et contractez les abdos. Levez et tendez la jambe droite, de façon à amener le genou droit au même niveau que le gauche.
Durée de la séquence
Alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 séries de 20 répétitions.
Conseil
Tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement.
Position
Allongée sur le ventre, jambes serrées. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement
Appuyez la jambe droite au sol.
Durée de la séquence
Maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 à 3 fois.
Conseil
Vous devez sentir l'étirement du devant de la cuisse (quadriceps).
(arrière de la cuisse )Position
A quatre pattes sur un tapis, genoux à l'aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l'aplomb des épaules.
Mouvement
Soulevez la jambe gauche vers l'arrière et amenez la cuisse dans l'alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe.
Durée de la séquence
Faites au moins deux séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil
Contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la tête, la nuque et le dos bien alignés.
(arrière de la cuisse)
Position
Debout, pieds joints, tendez les bras sur le côté au niveau des épaules.
Mouvement
Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied à plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derrière. Faites passer le poids du corps sur l'avant afin de tendre la jambe arrière. Redressez-vous et changez de jambe.
Durée de la séquence
Faites 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil
Contractez les abdos pendant toute la durée de l'exercice et faites une courte pause entre chaque série.
(arrière des cuisses)
Position
Assise sur le bord d'une chaise, dos bien droit. Les cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien à plat.
Mouvement
Croisez les bras, main droite sur l'extérieur de la cuisse gauche et main gauche sur l'extérieur de la droite. Essayez d'écarter les cuisses tandis que les mains les rapprochent.
Durée de la séquence
Maintenez la contraction des cuisses 30 secondes puis relâchez 10 secondes. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Conseil
Gardez bien le dos droit et respirez profondément.
(extérieur des cuisses) et le ventrePosition
Assise sur le bord d'une chaise, dos bien droit. Les cuisses et les jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien à plat.
Mouvement
Croisez les bras, main droite sur l'extérieur de la cuisse gauche et main gauche sur l'extérieur de la droite. Essayez d'écarter les cuisses tandis que les mains les rapprochent.
Durée de la séquence
Maintenez la contraction des cuisses 30 secondes puis relâchez 10 secondes. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
Conseil
Gardez bien le dos droit et respirez profondément.
Les mollets
Position
Debout en appui sur le dossier d'une chaise, pieds de l'écartement du bassin. Les épaules sont basses, le regard droit devant vous.
Mouvement
Contractez énergiquement tous les muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Décollez les talons en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les talons et recommencez.
Durée de la séquence
Faites 2 séries de 5 répétitions.
Conseil
Fixez un point droit devant vous pour garder l'équilibre.
(l'intérieur des cuisses et les hanches)Position
Asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l'une contre l'autre.
Mouvement
Dos bien droit, contractez légèrement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Durée de la séquence
Maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
Conseil
Le stretching doit faire partie intégrante de votre séance de gym.
Et voilà !! Maintenant à vous de jouer ! ;)
Commentaires
Eve site : eve-proana.blog4ever.com | le 08/09/2009 à 04:18:20Wah c'est vraiment complet!
Je vais commencer à faire ces exercices, en plus tu dis quelle section de la cuisse ça travail, it's perfect :D